por Beneficios del Aceite de Oliva. El olivo ha existido desde hace muchos miles de años. Con una larga historia que se remonta a las antiguas civilizaciones, el aceite de oliva es aún considerado como uno de los alimentos más importantes en la Biblia. Es un elemento básico de la dieta mediterránea y se ha incluido en las dietas de algunas de las personas más longevas del mundo.
El aceite de oliva extra virgen de alta calidad contiene compuestos antiinflamatorios y antioxidantes bien investigados y cuenta con numerosos macronutrientes saludables para el corazón. El consumo de aceite de oliva extra virgen se ha asociado a tasas bajas de inflamación, enfermedades del corazón, depresión, demencia y obesidad. Pero con todo esto en mente, por desgracia, no debemos creer que todo el aceite de oliva es igual – muchos de los tipos de aceite “extra virgen” que podemos encontrar no tienen estos beneficios del aceite de oliva tan buenos para la salud.
El aceite de oliva se hace a partir del fruto del olivo, que es naturalmente alto en ácidos grasos saludables. Hay varios tipos de aceite de oliva en el mercado hoy, entre ellos el aceite de oliva extra virgen, aceite de oliva virgen y aceite de oliva normal – pero la investigación muestra que los beneficios del aceite de oliva extra virgen son más abundantes que en otras variedades.
Algo que muchas personas no saben es que es común que los productos de “aceite de oliva extra virgen” que se venden en la mayoría de las tiendas de comestibles son mezclados con sabores a hierbas y aceites de canola modificados genéticamente. En esencia, los estantes de las tiendas están repletos de opciones de aceite de oliva falsos. Algunos informes muestran que incluso hasta el 70 por ciento del aceite de oliva extra virgen que se vende en todo el mundo se diluye con otros aceites y potenciadores.
Los fabricantes hacen esto con el fin de conseguir que estos aceites falsos tengan el sabor del aceite de oliva real, pero, de hecho, son productos muy inferiores con menos beneficios para la salud que el aceite real. De hecho, el consumo de este tipo de aceite de oliva modificada en realidad puede plantear algunos riesgos para la salud, por lo que debes saber qué tipo es el mejor a la hora de comprar aceite de oliva.
Datos Nutricionales del Aceite de Oliva Extra Virgen
El aceite de oliva se compone principalmente de ácidos grasos monoinsaturados, el más importante de los cuales se llama ácido oleico. El ácido oleico es conocido por ser muy saludable para el corazón y capaz combatir el daño de los radicales libres (o estrés oxidativo), que tiene numerosas implicaciones para la salud. Esto es especialmente cierto cuando se compara con compuestos que se encuentran en los aceites vegetales más refinados, grasas trans o grasas hidrogenadas.
Las dietas ricas en aceite de oliva extra virgen, incluyendo la famosa dieta mediterránea, se asocian con “una menor incidencia de aterosclerosis, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer”, de acuerdo con los principales estudios clínicos. Recientemente la atención se ha centrado en los compuestos fenólicos biológicamente activos presentes de forma natural en los aceites de oliva vírgenes. Los compuestos fenólicos del aceite de oliva tienen efectos positivos en determinados parámetros fisiológicos, incluyendo las lipoproteínas del plasma, el daño oxidativo, marcadores inflamatorios, función celular, y actividad antimicrobiana.
Una cucharada de aceite de oliva virgen extra contiene:
- 120 calorías
- 14 gramos de grasa (9,8 de los cuales es monoinsaturada)
- Cero azúcar, carbohidratos o proteínas
- 1 miligramo de vitamina K (10 por ciento de los valores diarios)
- 9 miligramos de vitamina E (10 por ciento de los valores diarios)
¿Cuánto aceite de oliva extra virgen deberíamos tratar de consumir todos los días con el fin de beneficiar nuestra salud? Mientras que las recomendaciones varían en función de las necesidades calóricas específicas y de la dieta de cada persona, entre una y cuatro cucharadas parece ser lo ideal para aprovechar todos estos beneficios del aceite de oliva.
8 Beneficios del Aceite de Oliva Extra Virgen
1. Protege el corazón
Los estudios han encontrado que las dietas altas en grasas monoinsaturadas reducen el colesterol LDL, aumentan el colesterol HDL y reducen los triglicéridos mejor que las dietas bajas en grasas o altas en carbohidratos. Gracias a potentes antioxidantes conocidos como polifenoles, el aceite extra virgen se considera un alimento antiinflamatorio y protector cardiovascular. Cuando el sistema inmunológico de una persona comienza a luchar contra su propio cuerpo como resultado de una mala alimentación, estrés u otros factores, las respuestas inflamatorias provocadas conducen a niveles peligrosos de inflamación, causantes de enfermedad.
El propósito de la inflamación es protegernos contra las enfermedades y reparar el cuerpo cuando es necesario, pero la inflamación crónica es extremadamente perjudicial para la salud arterial y se relaciona con enfermedades del corazón, enfermedades autoinmunes y otras. El aceite de oliva extra virgen ayuda a revertir la acción inflamatoria, junto con cambios de la edad y relacionados con enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, de acuerdo con un estudio de 2009 publicado en el Journal of Cardiovascular Pharmacology. La investigación muestra que el aceite de oliva es beneficioso para tratar la hipertensión ya que vuelve al óxido nítrico más biodisponible, lo que mantiene las arterias dilatadas y claras.
Los efectos protectores de una dieta de estilo mediterráneo, rica en ácido alfa-linolénico a partir de aceite de oliva se han demostrado en muchos estudios, con ciertos hallazgos de que este tipo de dieta alta en grasa es capaz de disminuir el riesgo de muerte cardíaca en un 30 ciento y muerte súbita cardíaca en un 45 por ciento!
2. Ayuda a combatir el cáncer
De acuerdo con un estudio de 2004 publicado en la Revista Europea de Prevención del Cáncer, las aceitunas y el aceite de oliva contienen antioxidantes en abundancia. Son algunos de los mejores alimentos ricos en antioxidantes. Las aceitunas (especialmente aquellas que no han sido sometidas a procesos de alta temperatura) contienen acteosides, hidroxitirosol, tirosol y ácidos fenilpropanoicos. Tanto las aceitunas como el aceite de oliva contienen cantidades sustanciales de otros compuestos que se consideran agentes contra el cáncer (por ejemplo, escualeno y terpenoides), así como el ácido oleico, resistente a la peroxidación lipídica.
Los investigadores creen que es probable que el alto consumo de aceitunas y aceite de oliva en el sur de Europa representa una contribución importante a los efectos beneficiosos de la prevención y la salud del cáncer en la dieta mediterránea.
3. Ayuda a perder peso y previene la obesidad
Consumir muchas grasas saludables es un elemento clave en el control de exceso de insulina, una hormona que controla los niveles de azúcar en la sangre, nos hace subir de peso, y nos mantiene en el mismo peso aunque reduzcamos las calorías y hagamos más ejercicio. Las grasas son saciantes y ayudan a reducir el hambre, los antojos y la comida en exceso. Esta es una razón por la que numerosos estudios han encontrado que las dietas bajas en grasas no ayudan a perder peso o a conservar el peso tan fácilmente como las dietas equilibradas y altas en grasa.
Después de la revisión de cinco ensayos que incluyeron un total de 447 individuos, los investigadores del Hospital Universitario de Basilea en Suiza encontraron que los individuos asignados a dietas altas en grasa, y bajas en carbohidratos perdieron más peso que los individuos asignados a dietas bajas en grasa. No hubo diferencias en los niveles de presión arterial entre los dos grupos, pero los valores de triglicéridos y colesterol de lipoproteínas de alta densidad cambiaron de manera más favorable en los individuos asignados a las dietas altas en grasa.
Dado que las dietas con grandes cantidades de grasas saludables son más efectivas, los pacientes tienden mucho más a seguirlas. Un estudio de 2002 publicado en la Revista de Salud de la Mujer, por ejemplo, encontró que una dieta enriquecida con aceite de oliva provocó una mayor pérdida de peso que una dieta baja en grasa en una comparación de ocho semanas. Después de las ocho semanas, los participantes también eligieron abrumadoramente la dieta de aceite de oliva enriquecido por lo menos durante seis meses del período de seguimiento.
4. Apoya la salud del cerebro
El cerebro está compuesto principalmente de ácidos grasos, y necesita un nivel moderadamente alto sobre una base diaria para realizar tareas, regular nuestro estado de ánimo y pensar con claridad. Al igual que otras fuentes de grasas saludables, el aceite de oliva se considera un alimento para el cerebro que mejora la atención y la memoria.
El aceite de oliva ayuda a combatir el deterioro cognitivo relacionado con la edad, ya que protege contra la inflamación, el estrés oxidativo, y las proteínas ADDL, que son tóxicas para el cerebro y pueden desencadenar demencia o la enfermedad de Alzheimer.
5. Trata trastornos del humor y depresión
Las grasas saludables, como el aceite de oliva, tienen efectos anti-inflamatorios y de equilibrio hormonal, que pueden prevenir la disfunción de los neurotransmisores. Las dietas bajas en grasas a menudo están vinculadas a tasas más altas de depresión y ansiedad. Estos trastornos del estado de ánimo o cognitivos pueden ocurrir cuando el cerebro no recibe una cantidad suficiente de “hormonas de la felicidad” como serotonina o dopamina, importantes mensajeros químicos que son necesarios para regular el humor, pensar y dormir bien.
Un estudio de 2011 realizado por la Universidad de Las Palmas, en España encontró que la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen una relación inversa con el riesgo de depresión. Al mismo tiempo, hay una relación lineal entre la ingesta de grasas trans y el riesgo de depresión, lo que muestra que un mayor consumo de grasas trans y un menor consumo de grasas mono y poliinsaturadas podría combatir los trastornos del humor y ayudar en el tratamiento de la depresión.
6. Mejora la salud de la piel
Las dietas altas en fuentes saludables de grasa pueden ayudar a contrarrestar los efectos nocivos en nuestra piel de la exposición a tóxicos, radicales libres, el daño de la luz UV, y la inflamación causada por la mala alimentación o alergias a los alimentos.
Como una alta fuente de vitamina E y otros antioxidantes, el aceite de oliva también puede ayudar a hidratar la piel, acelerar la cicatrización de heridas, y ayudar a combatir las infecciones o desequilibrios hormonales que pueden conducir al acné, eczema y otras enfermedades de la piel, convirtiendo al aceite de oliva extra virgen en un remedio casero para el acné y un tratamiento natural del eczema.
7. Puede ayudar a prevenir o tratar la diabetes
Los ácidos grasos influyen en el metabolismo de la glucosa alterando la función de la membrana celular, la actividad enzimática, la señalización de insulina y la expresión génica. La evidencia sugiere que el consumo de grasas poliinsaturadas y / o monoinsaturadas (las que se encuentran en el aceite de oliva) tienen efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Mientras que los carbohidratos elevan el azúcar en la sangre, proporcionando glucosa, las grasas ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y regular la insulina. Incluso cuando se come una comida rica en azúcar o carbohidratos, aladir aceite de oliva extra virgen a la comida puede ayudar a retrasar el impacto en el torrente sanguíneo. El consumo de aceite de oliva es también una gran manera de sentirse más satisfecho después de las comidas, lo que puede ayudar a prevenir los antojos de azúcar y las comidas en exceso que conducen a complicaciones de la diabetes.
8. Ayuda a equilibrar las hormonas
Si buscamos equilibrar las hormonas y reducir los síntomas relacionados con el síndrome premenstrual, infertilidad o menopausia, es importante incluir en nuestra dieta una gran cantidad de nutrientes y grasas saludables. El aceite de oliva provee grasas esenciales que pueden ayudar a regular las glándulas tiroides, suprarrenales y pituitaria. Todas ellos trabajan juntas para producir y equilibrar las hormonas sexuales.
El aceite de oliva también proporciona beneficios esenciales de vitamina E que ayudan a regular la producción de estrógenos.
Cómo Comprar y Utilizar Aceite de Oliva Extra Virgen
La cosecha de aceite de oliva se remonta miles de años, pero hoy en día, la gran industria comercial internacional del aceite de oliva tiene un valor de cientos de millones de dólares. Para las poblaciones antiguas, esta fuente de grasa saludable era considerada un bien precioso y utilizada por sus numerosas propiedades de curación. Aparte de cocinar con aceite de oliva, también era un componente clave en lámparas, jabones, cosméticos y para el cuidado de la piel.
Después de su llegada a América del Norte a mediados de los años 1500, los olivos se extendieron rápidamente a muchas otras naciones. Hoy en día, el aceite de oliva se cultiva principalmente en Italia, México, los EE.UU. (principalmente California), Perú, Chile y Argentina.
¿Por qué el tipo específico de aceite de oliva a comprar es tan importante? Uno de los mayores peligros que rodean al aceite de oliva es que tiene un bajo punto de humo y comienza a descomponerse a alrededor de los 93º C (200º F). Cuando el aceite de oliva se calienta de forma repetida o a un nivel muy alto, puede oxidarse y volverse rancio o tóxico.
Hay algunas clasificaciones principales del aceite de oliva que determinan la forma en que se cosechó y se procesó. Es probable que encuentres estos tipos cuando vayas de compras:
- El Aceite de oliva extra virgen es producido por prensado en frío y no se utilizan productos químicos para su refinamiento. También se evitan los procesos de fabricación de alta temperatura que pueden destruir los ácidos grasos delicados y otros nutrientes en el aceite.
- El Aceite de oliva virgen proviene de un segundo prensado después de crear el aceite extra virgen. También podría ser derivado de aceitunas más maduras. Mientras el extra virgen es el tipo preferido, esto todavía se considera de buena calidad.
- Las mezclas de aceite de oliva o aceite “ligero” se hacen con aceite de oliva refinado y, a veces con otros aceites vegetales. Esto normalmente significa que han sido procesados químicamente y son una mezcla de aceites rancios, de baja calidad que han reaccionado mal a los métodos de fabricación de alta temperatura.
Busca siempre las botellas que indican que el aceite es extra virgen y lo ideal es prensado en frío o extracción con prensa. Aquí hay varios otros consejos útiles para reconocer y elegir la mejor opción:
- ¡Obtienes lo que pagas! Si el aceite es muy barato, es probable que no sea muy saludable. Es recomendable gastar más en un producto de calidad, que además viene cargado con los muchos beneficios del aceite de oliva, tiene mejor sabor y debe durar algún tiempo.
- Comprueba la etiqueta para un sello del Consejo Oleícola Internacional (COI), que certifica el tipo de aceite utilizado.
- Compra el aceite de oliva que venga en una botella de vidrio oscuro que pueda proteger la entrada de luz y así no dañar los ácidos grasos vulnerables. Una botella oscura que de color verde, negro, etc., protege el aceite de la oxidación y evita que se vuelva rancio. Evita los aceites que vienen en una botella transparente de plástico.
- Busca la fecha de cosecha en la etiqueta para saber que el aceite está todavía fresco. De acuerdo con The Olive Oil Times, siempre y cuando el aceite se almacene lejos del calor y de la luz, una botella sin abrir de aceite de oliva de buena calidad tiene una duración de hasta dos años a partir de la fecha en que fue embotellado. Una vez abierta la botella, debe ser usado dentro de unos meses – y otra vez, que sea en un lugar fresco y oscuro.
- También ten en cuenta que un indicio de que has comprado un buen producto es si se solidifica cuando es refrigerado. Esto tiene que ver con la estructura química de los ácidos grasos. Puedes ponerlo en el refrigerador y debe enturbiarse y espesarse, si permanece en estado líquido, entonces no es aceite puro extra virgen.
- Cuando se trata de cocinar con aceite de oliva extra virgen, es mejor usar otros aceites o grasas estables en su lugar y evitar el consumo de aceite rancio. El aceite de oliva extra virgen es ideal para vertir en los alimentos o usar como aderezos para ensaladas o salsas ya que no requiere cocción.
¿Cuáles son los mejores aceites para cocinar? Debido a que el aceite de oliva no es tan estable como otras fuentes de grasas, otras opciones de buenos aceites para cocinar son: aceite de coco (que también es mejor cuando es prensado en frío y vírgen), mantequilla clarificada orgánica (que contiene ácidos grasos de cadena corta saludables y que tienen un umbral más alto de calor), o aceite de palma roja (estable a temperaturas altas y muy bueno para cocinar u hornear). El aceite de coco es mi opción favorita pues la lista de los beneficios del aceite de coco es bien larga – actúa como un agente antimicrobiano, un refuerzo de energía y ayuda a perder peso.
¿Cómo se puede utilizar el aceite de oliva extra virgen en platos cocinados? Puedes hacer un aderezo rápido y versátil para ensaladas, verduras o granos enteros, combinando con varias cucharadas de vinagre balsámico y una pequeña cantidad de mostaza de Dijon. También puedes asar, saltear o hacer verduras al vapor y luego añadir condimentos y aceite de oliva cuando termines de cocinar. Usar aceite de oliva extra virgen en pesto, hummus, patés, sopas y salsas es otra opción.
Recetas con Aceite de Oliva Extra Virgen
Receta de ensalada de pera de arándano con aceite de oliva
Tiempo total: 5 minutos
Porciones: 1-2
Ingredientes:
- ¼ de taza de vinagre balsámico
- ¾ de taza de aceite de oliva extra virgen
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- 1 cucharada de miel
- 1 pizca de sal marina
- Pimienta negra al gusto
- 5 tazas de lechugas mixtas
- 2 peras, en rodajas finas
- ½ taza de arándanos secos
- 1/4 taza de queso de cabra
Instrucciones:
- Poner el vinagre, aceite de oliva, la mostaza, la miel, la sal y la pimienta en un frasco con tapa y agitar bien.
- Mezcla suavemente la lechuga con las peras cortadas en una ensaladera grande (opcional: pon las rebanadas de pera brevemente en la plancha o parrilla).
- Agrega un poco de aderezo. Pon encima los arándanos secos y el queso de cabra.
Interacciones y precauciones con el Aceite de Oliva
Los mayores obstáculos para aprovechar este aceite de una manera saludable implican encontrar el tipo correcto de aceite, almacenarlo adecuadamente y usarlo de la manera correcta en las recetas. Sólo recuerda que vale la pena invertir un poco más de dinero para comprar un producto de alta calidad teniendo en cuenta lo beneficioso que puede ser. También asegúrate de almacenarlo adecuadamente, utilizarlo dentro de algunos meses luego de abrirlo y evita cocinar con este aceite.
Para obtener los mayores beneficios en tu dieta en general, varía entre otras fuentes de grasas saludables del aceite de oliva, como el aceite de coco, manteca, productos animales alimentados con pasto orgánico, frutos secos y semillas, aceite de palma, y pescado.
